A futópados edzés kezdőknek
A futópad rendkívül hatékony fitneszeszköz, amit a kezdők, a haladók és a profik egyaránt eredményesen használhatnak.
Annak érdekében azonban, hogy még egy kezdő is hatékonyan és sérülésmentesen alkalmazza az edzőgépet érdemes néhány dolognak komolyabb figyelmet szentelni.
Hogyan kezdjünk el egyáltalán futni?
Kezdőként haladjunk kis léptékekben. Első lépésként érdemes felmérni az erőnlétünket. Ha egyáltalán nem futottunk korábban és még semmilyen kondícióval sem rendelkezünk, akkor ne szégyelljünk belegyalogolni időnként a kocogásba. Nincs értelme feleslegesen pár perc alatt kihajtani magunkat, hiszen annak csupán az lesz az eredménye, hogy elmegy a kedvünk az egésztől. Az edzéstervet úgy állítsuk össze, hogy kényelmesen a mindennapi rutin részévé váljon a mozgás. Eleinte elég csak rövidebb szakaszokat futni egy kis sétával kombinálva. Kezdjünk 15-20 perc kocogással és ez elején inkább a gyakoriságot és a távot növeljük, ne a sebességet. Később persze már az intenzitáson is emelhetünk. A futópad egyik legnagyobb előnye, hogy a fokozatosságot pontosan be tudjuk állítani és nem érzésből kell megtalálnunk a megfelelő tempót. Ez és a pulzusmérő használata nagyon sokat segít abban, főleg kezdőként, hogy ne fussuk el magunkat már az edzések legelején.
Mik a szempontok a futópad választásakor?
Ha eldöntöttük, hogy otthonra is szeretnénk magunknak beszerezni egy futópadot, akkor a választás során több szempontból sem mindegy, hogy milyen otthoni futógép mellett tesszük le a voksot. Ne feledjük, hogy egy otthoni edzőgép segítségével értékes időt spórolhatunk meg, az edzéseink gyakoriságát is könnyebben tudjuk növelni általa és szerencsés esetben még családtagjainkat is sportolásra ösztönözhetjük a segítségével. Amikor kiválasztjuk a megfelelő futópadot, mérlegelni kell, hogy pontosan milyen céllal szeretnénk igénybe venni, mennyi helyet foglal, milyen a teherbírása, és nem utolsósorban, hogy mennyit pénzt tudunk rászánni.
Mire figyeljünk egy futópados edzés során?
A futópados és a szabadtéri edzés, ha nem is mindenben, de azért eltérnek egymástól. Összegyűjtöttünk néhány gyakori hibát, amelyeket egy kis odafigyeléssel elkerülhetünk a futógépes edzések során:
Kapaszkodás
A futógép fogantyújába való kapaszkodásnak több hátránya is van. Egyfelől nem megfelelő testtartást eredményez, ami hosszú távon vezethet nyak- vagy hátfájáshoz, másfelől pedig a futás hatékonyságát is csökkenti.
Futómozgás a futópadon
Új felhasználók számára gondot okozhat a gépen való futás stílusa. A kezdők sok esetben félnek attól, hogy futás közben a futószőnyeg mellé lépnek, esetleg leesnek a futópadról, ezért kisebbeket lépnek vagy túlzottan előre dőlnek futás közben. Ne aggódjunk emiatt, nem fogunk leesni a gépről, próbáljunk meg inkább minél természetesebb mozgással futni, nem lesz semmi baj!
Túlzottan gyors fokozat
Rendkívül gyakori hiba szokott lenni, hogy a maximumon vagy túl nagy tempóban futunk, amíg csak bírunk. Nyilván sokan kíváncsiak, hogy meddig bírnak intenzív tempón futni, de ez nem csak hogy hatástalan, viszont sérülésveszélyes is.
Leszállás a futópadról
Ne ugorjunk le mozgó futópadról, mert az rendkívül balesetveszélyes! Először mindig lassítsuk le a futószalagot és csak utána szálljunk le róla.
Mire figyeljünk futás előtt és után?
Nem csak a futás, de az azt megelőző és az utána következő néhány perc is fontos része az edzésnek.
Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a nyújtásról!
Az edzések megkezdése előtt mindig melegítsünk be. Az edzéseket követően pedig vezessünk le lassabb tempóban és persze ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem. Futást követően a vádli és a comb izmainak nyújtására fókuszáljunk. Érdemes külön figyelmet fordítani a comb minden egyes részére (elülső, hátulsó és belső) külön-külön is. A futás utáni levezetés futópados edzések során még fontosabb, mint egy szabadtéri futás esetén, mivel az edzések utáni szédülés (a vérnyomás és a pulzus túl gyorsan esik vissza) elsődleges oka ennek a hiánya szokott lenni.
Étkezés és hidratáció fontossága
Nem csak a mozgás, de a táplálkozás és az optimális folyadékbevitel is nagyban hozzájárul a produktív edzésekhez. Sportolás előtt alacsony zsír- és fehérjetartalmú, illetve szénhidrátban gazdag ételeket érdemes fogyasztani, mégpedig a futást megelőzően 2-3 órával, mert így nem terheljük túl a gyomrunkat, azonban maximálisan feltölt minket energiával. A futást megelőző fél órában csak könnyen emészthető dolgokat fogyasszunk (például a banán ilyen).
A mozgást követően 1-2 órán belül ajánlott feltölteni szervezetünk glikogén-raktárait mondjuk fehérje segítségével, aminek a hatására könnyebb lesz a regenerálódás. A folyadékbevitel a mozgást követően is rendkívül fontos. Tehát érdemes a tréning előtt 1-2 órával legalább fél liter folyadékot inni és hosszú távú edzések alatt is igyunk, nehogy dehidratálódjunk. Futás után pedig az elvesztett folyadék mennyiséget akár turmixok vagy gyümölcsök segítségével is pótolhatjuk.
